Remise en forme: comment faire pour se remettre au sport?

Le temps est propice aux sorties et il y a comme un parfum de motivation dans l'air, non? Oui, on pense à bouger pour se remettre en forme et être prêt pour l'arrivée de l'été. En plus, notre corps et notre esprit nous remercieront. Alors, ça y est, c'est décidé, on se remet au sport! Mais comment faire après avoir fait une pause plus ou moins longue? Nous avons recueilli 4 étapes pour commencer à faire de l'exercice et vous lancer en prenant un bon départ pour que le sport face partie de votre routine toute l'année!

Personne n'est parfait, on vous l'accorde et nous aussi on est adepte du "Netflix and Chill". Sauf qu'à force de se complaire dans le confort on a oublié que faire de l'exercice nous apporte autant de plaisir que regarder sa série préférée (et qu'on peut même coupler les deux activités, soit dit en passant).

Le sport abaisse votre tension artérielle, augmente le bien-être, vous rendant dans la forme et augmente aussi la confiance en soi. L'astuce n'est pas secret gardé: il suffit de commencer par petites étapes, en gardant toujours votre objectif à l'esprit. Plus facile à dire qu'à faire? On pense le contraire, lancez-vous, vous ne le regretterez pas!

Voir toute la gamme des produits de sport >>

 

Reprendre le sport: comment faire? 4 étapes à suivre!

1. Quelle est votre condition physique actuelle?

La première chose est de faire est un bilan et d'être réaliste face à notre condition physique actuelle et nos capacités, pour partir sur de bonnes bases. Aller au bout de soi même des le début mais sans trop forcer pour ne pas se mettre en danger est important pour garder la motivation et aussi voir des résultats plus rapidement.

Nous vous conseillons de commencer par quelques petits exercices de cardio et d'endurance et de noter vos performances. Par exemple, allez pour une marche rapide ou un jogging lent de 2km maximum:

  • Notez votre pouls au départ, à l'arrivée et après repos
  • Notez tous les inconforts que vous rencontrez, surtout au niveau des articulations
  • Demandez vous comment vous arrivez à poser votre respiration

Faites de même avec des exercices de renforcement musculaire, tels qu'une série d'abdominaux ou des pompes. Voyez le nombre de répétition que vous pouvez effectuez d'affiliée, notez le et évaluez également votre respiration, vos difficultés et notez les.
Cet exercice de mise en jambe vous aidera à savoir d'où vous commencez avec des exercices de base et de faire le point sur vos capacités.

Nous vous conseillons bien sûr également de consulter votre docteur si l'arrêt du sport fut de longue durée et que vous avez besoin d'un suivi plus professionnel.

Posez-vous également des questions en lien avec votre plaisir. Il est important de choisir un sport qui convient à notre condition physique mais aussi à nos préférences. Demandez-vous donc quel sport vous aimeriez faire, quel sport sera le plus adapté à votre routine de vie et à quelle fréquence vous vous sentez à l'aise de pratiquer une activité physique. Pour certains, courir un peu tous les jours sera plus satisfaisant que faire une longue course 2 fois par semaine. Il n'y à pas de pratiques pré-établis, se faire plaisir est aussi important pour arriver atteindre les objectifs et arriver aux résultats attendus.  

2. Se préparer et être organisé

a. Préparez-vous mentalement

Après avoir fait face à la réalité et évalué votre état physique, il est temps de se préparer mentalement, de se fixer des objectifs et de s'organiser.
Une pause plus ou moins longue n'affecte pas seulement votre physique mais aussi votre mental, c'est pour ca que se préparer mentalement est important! Se fixer des objectifs et mettre en place un plan d'entrainement personnalisé vous aidera a tenir le coup et trouver la motivation. Deux outils tout simple, qui sont bien trop souvent mis de côté par les débutants, sont le calendrier et le calepin. Utilisez-les pour mettre en place une routine de suivi et marquer semaine par semaine le jour et le temps alloué à l'activité physique.

 

b. Fixez-vous des objectifs

Tout d'abord cet objectif doit être personnel et adapté: souhaitez-vous vous muscler? perdre du poids? ou tout simplement vous défouler? Peut-importe votre objectif final, s'il est clair et net et en lien avec votre situation et vos besoins, vous serez comment vous lancer et ne perdrez pas votre but en cours de route. Votre attitude est ce qui compte et ce qui va vous aider à atteindre votre but: vous vous réjouirez des efforts accomplis car ils donneront les résultats direct avec votre objectif de base.

Plus les objectifs sont précis, plus vous serez apte à suivre pas à pas votre évolution et vos succès. Si cela vous aide, mettez des séries, des temps ou autre chiffre à atteindre par séance. Nous pensons personnellement que cela aide, mais c'est à vous de voir. Si vous voulez perdre du poids par exemple, choisissez un sport "brûle calories", comme la natation ou la course.

 

c. Régularité et équilibre

Si vous voulez des résultats, la régularité est la clef! Au début, bien sûr, il y aura des jours ou vous n'aurez pas envie de faire du sport, comme on vous comprend. Dans ces moments là, pensez à une chose: c'est lors des jours où la motivation est au plus bas, que la motivation est la plus grande! Le sport libère l'esprit, profitez-en et ne lâchez pas.

Maintenir une routine sportive est nécessaire et d'autant plus efficace si elle est équilibrée. Ne faites pas que du renforcement musculaire, pensez au cardio et à la souplesse. Ces 3 éléments sont simple à combiner: un peu de marche ou de course, des séries d'exercices simples pour travailler différents groupes musculaires et des étirements réguliers. Attention cependant à ne pas trop forcer et allez-y doucement, soyez motivé mais sans forcer. Commencez votre programme doucement pour d'abord vous habituer à votre reprise, et petit à petit, augmentez l'intensité. Lorsque vous sentez que c'est le moment de "pousser" un peu plus, allez-y. Les résultats ne se feront pas sentir dès les premières séances et cela peut être frustrant, mais se faire mal n'arrangera pas les choses.

 

d. Prendre son temps et récompenser les efforts

Prenez le temps de vous reposer. Rien ne sert de vous épuiser, et si la motivation est présente, elle ne partira pas, même si vous laissez à votre corps le temps de récupérer. Un petit conseil en plus: ne renforcez les mêmes parties du corps deux séances à la suite, mais alternez pour ne pas épuiser vos muscles. Aussi, tout effort mérite salaire, non? Alors, même si les résultats mettront du temps à être visibles, faites vous plaisir et récompensez-vous. Le sport doit vous apporter confiance et bien être, et cela passe aussi par l'auto-satisfaction et le lâché prise. Avec modération, une bonne sieste, un bon restaurant ou une séance shopping, n'ont jamais fait de mal à personne.

3. Obtenir le bon matériel

Lorsque vous débutez ou redémarrer le sport, il est important que vous sachiez ce dont vous avez besoin et que vous vous procuriez des vêtements et accessoires adaptés et de qualité. 

 

a. Des bonnes chaussures ou rien 

Ne laissez pas une mauvaise paire de chaussures tuer votre motivation! Vous devez choisir une paire qui soit en accord avec l'activité physique de votre choix, car des chaussures de courses sont belles et bien différentes que des chaussures de fitness ou de basketball. 

Demandez conseils en magasin ou renseignez-vous sur internet pour connaitre le type de semelle et de maintien dont vous avez besoin. Par exemple, la stabilité de la semelle est très importante. Ferez-vous des mouvements latéraux ou d'avant en arrière? Le niveau d'amortissement n'est également pas à négliger car les chocs peuvent être plus ou moins intenses pour votre corps.

 

b. Des vêtements adaptés

Ne laissez pas non plus des vêtements non adaptés gâcher votre plaisir de faire du sport. 

Plusieurs questions sont à se poser:

  • Quel sport allez-vous pratiquer? On a souvent tendance à négliger l'aspect pratique des vêtements que l'on achète pour pratiquer son sport, bien qu'il soit très important. Il est si désagréable de ne pas pouvoir effectuer les mouvements nécessaires librement. Si vous faites du yoga, privilégiez les t-shirt près du corps et les leggings pour ne pas être gêné dans les différentes positions que vous allez devoir effectuer. Si vous choisissez la course comme sport de prédilection, préférez des vêtements respirant pour que la sueur s'échappe des tissus. 
  • Où allez-vous faire le sport? En milieu humide ou sec? En extérieur ou en intérieur? Tous ces éléments sont à prendre en compte pour choisir un vêtement qui vous protègera de manière optimale. Nous allons dans les extrêmes, mais si vous prenez une veste en molleton pour courir sous la pluie, comment pouvez-vous prendre du plaisir? Ainsi, il vaut mieux réfléchir deux fois qu'une pour faire bon usage de nos vêtements. 

Qualité et adaptabilité sont parfois synonymes de prix élevé, mais à vrai dire avec les articles de sport ce n'est pas une réalité. Vous pouvez trouvez des articles de sport en promotion toute l'année, peu importe le sport que vous pratiquez. Bien sûr, certaines pièces demandes plus d'investissement que d'autres, mais on peut faire des économies non négligeables. 

 

c. S'équiper de matériel essentiel 

Si vous êtes adeptes du sport à domicile certains équipements sont toujours bons à avoir pour tirer le meilleur des entraînements. Un bon tapis, des poids (pas trop lourds au début), une bonne corde à sauter font parties des essentiels du sport à domicile. Ils sont faciles à utiliser et très versatiles. La corde à sauter par exemple peut être utilisée au sol également pour délimiter des zones de squats. 

Suivre des tutos sur internet vous aidera aussi à trouver des exercices auxquels vous n'avez peut-être pas pensé. N'hésitez pas, il y à beaucoup de bon matériel en ligne. 

En salle, vous avez plus d'équipement, mais avant de vous lancer sur les machines, demandez conseil et parlez de vos objectifs aux coachs sur place. Ils vous guideront pour ne pas faire de mauvais mouvements. 

Quoi qu'il arrive: n'oubliez jamais votre bouteille d'eau! 

 

4. Commencez le sport 

a. Une progression douce

Commencez lentement et augmentez graduellement la puissance. Après une longue pause, il faut prendre le temps de progresser et d'évaluer cette progression. Soyez satisfait des petits résultats, qui font partie de la route que vous prenez vers votre objectif final. Pour votre remise en forme, le plus important est d'écouter votre corps. Quand vous vous sentez mieux, vous pouvez augmenter l'intensité des séances d'entraînement et peu à peu, avoir des résultats plus impressionnants. 

Notre conseil: garder des exercices similaires à ceux des débuts mais en augmenter la difficulté:

  • Mettre en place des séries plus longues et des répétitions plus nombreuses
  • Ajouter de la résistance avec des poids ou des tubes/sangles de résistance
  • Faire les exercices sur des surfaces non planes pour moins de stabilité 

Le but? accroître la nécessité de maintien, augmenter la stimulation musculaire et brûler plus de calories! 

Ne soyez jamais tenté de rester sur vos acquis et des que vous vous sentez capable d'aller plus loin, tentez. Vous ne risquez qu'une chose: vous rendre compte qu'il était peut-être trop tôt et travailler encore plus pour pouvoir réussir le prochain coup. 

 

b. S'échauffer et s'étirer

L'échauffement est l'étape à ne jamais négliger, surtout lorsque vos muscles ne sont plus habitués à travailler intensément. Prenez le temps de bien chauffer vos muscles et de bouger vos articulations, de la tête aux pieds, avant de commencer votre séance.

L'étirement est souvent mis de côté, et nous vous conseillons de ne pas suivre le même chemin. Après un entrainement, les muscles se raidissent et se contractent, ce qui peut entraîner: fatigue, impression de tension permanente et aussi baisse de motivation. Pour évitez le blocage, finissez toujours votre entrainement par quelques étirements pour évacuer la tension et détendre les muscles. 

 

c. Rester motivé

Si le manque de motivation vous "frappe", allez faire du sport en groupe. De nombreux sport collectifs ou encore des cours en salle de gym sont à votre disposition. Faire partie d'une équipe ou d'un groupe rendra le sport plus agréable et vous donnera également une raison supplémentaire de vous rendre au sport.

Demandez aussi à un proche (de qui vous ne vous sentirez pas jugé) de vous joindre dans l'activité sportive. Partager vos réussites, comme vos frustrations ou défaites, est très constructif, et pourrait vous permettre d'avancer plus sereinement vers l'objectif final. Il n'y a pas de honte à avoir besoin de soutien, à plusieurs on est souvent plus fort.